Мы можем часто встрерить в парках, особенно крупных городов, людей на прогулке, которые используют палки. Кто-то считает такую ходьбу видом спорта, а кто-то фитнесом.
Мы так и не узнаем, кто первым стал использовать палку или посох для путешествий. Но вот само название — скандинавская или северная ходьба очевидно появилось в финляндии, когда лыжники не захотели отказываться от палок в ходе летних тренировок.
Какие преимущества имеют занятия скандинавской ходьбой?
1. Равномерная нагрузка на все тело
В обычной ходьбе активно работают в основном ноги. При скандинавской ходьбе палки заставляют активно работать плечевой пояс, руки, мышцы груди и спины. Позвоночник разгружается, так как вы опираетесь на палки.
2. По сравнению с обычной прогулкой сжигается больше калорий
По сравнению с обычной прогулкой, скандинавская ходьба требует значительно больше энергии. За час активной тренировки можно сжечь от 400 до 700 ккал (в зависимости от темпа и рельефа). Это отличный помощник в контроле веса.
3. Тренировка сердечно-сосудистой системы
Это превосходная кардиотренировка. Регулярные занятия ходьбой укрепляют сердечную мышцу, улучшают кровообращение, нормализуют давление и снижают уровень плохого холестерина.
4. Снижение нагрузки на суставы и позвоночник
Главное преимущество проявляется для людей с больными суставами. Благодаря опоре на палки, ударная нагрузка на коленные и тазобедренные суставы, а также на поясницу снижается примерно на 30%. Это позволяет заниматься фитнесом тем, кому бег или даже обычная ходьба причиняют боль.
5. Улучшение осанки и чувства равновесия
Правильная техника (спина прямая, плечи расправлены) укрепляет мышечный корсет, поддерживающий позвоночник. Также тренируется вестибулярный аппарат и координация движений.
6. Легкость движений и снятие стресса
Как и любая физическая активность на свежем воздухе, скандинавская ходьба способствует выработке эндорфинов («гормонов радости»). Она снимает мышечное напряжение в области шеи и плеч, которое часто накапливается при сидячей работе.
Кому доктор прописал?
Уникальность скандинавской ходьбы в том, что у нее практически нет противопоказаний (кроме острых состояний, требующих постельного режима). Она подходит абсолютно всем возрастным категориям, но особенно полезна следующим группам:
1. Людям старшего возраста (50+)
Это, пожалуй, идеальный вид спорта для пенсионеров. Он не травмоопасен, поддерживает тонус мышц и работу сердца, но при этом щадит суставы. Возможность общаться в группах здоровья решает проблему социальной изоляции.
2. Людям с избыточным весом
При сильном ожирении бег и многие упражнения в зале противопоказаны из-за огромной нагрузки на сердце и колени. Скандинавская ходьба позволяет безопасно начать процесс похудения.
3. Тем, у кого болят суставы и спина
При остеохондрозе, артрозе, сколиозе на начальных стадиях, а также в период реабилитации после травм. Палки помогают передвигаться без боли.
4. Людям с «сидячей» работой
Офисные сотрудники страдают от гиподинамии, зажимов в шейном отделе и плечах. Скандинавская ходьба отлично прорабатывает эти «застойные» зоны.
5. Тем, кто восстанавливается после болезней
В кардиологии и пульмонологии (например, после пневмонии или инфаркта) этот вид ходьбы часто рекомендуют врачи как мягкий способ возвращения к активной жизни.
6. Беременным (при отсутствии осложнений)
Умеренная нагрузка помогает поддерживать форму, бороться с отеками и готовить организм к родам. Необходима консультация врача.
Кому стоит быть осторожным?
Несмотря на универсальность, есть состояния, при которых начинать занятия можно только после консультации с врачом:
-
Тяжелая сердечная недостаточность
-
Острые инфекционные заболевания или обострение хронических болезней
-
Недавние полостные операции
-
Гипертонический криз
-
Анемия (сильная слабость)
Палки для скандинавской ходьбы
Палки бывают телескопические и цельные. С телескопическими проще в транспорте. Некоторые даже помещаются в рюкзак.
У всех палок внизу — наконечник из карбида или стали. Он необходим при прогулках по грунту, песку или обледенелому асфальту. В городских парках на него надевают резиновую «пятку», которая глушит звук, улучшает сцепление с асфальтом и делает шаги мягче.
Длину можно подобрать так: рост × 0,68. Чем выше от рекомендованного уровня палка, тем нагрузка будет больше.
Палки бывают разного веса в зависимости от материала из которого они изготовлены.
Основные правила в технике ходьбы
Движения рук и ног при ходьбе должны быть синхронизированы: правая рука выносится вперёд, когда шагаете левой ногой, и наоборот. Важно, чтобы руки не поднимались выше линии груди и двигались от плеча, а не от локтя.
Палки ставятся на землю под углом назад (примерно в 45 градусов) рядом с пяткой или чуть позади неё, в момент, когда противоположная нога делает шаг вперёд. Они не должны располагаться вертикально или уходить вперёд — это нарушает технику и увеличивает нагрузку на суставы.
При отталкивании рука с палкой проходит бедро, кисть расслабляется, а палка уходит назад за счёт темляка (специальной петли на запястье).
Корпус сохраняет лёгкий естественный наклон вперёд, центр тяжести при этом остаётся над стопами.
Движения должны быть ритмичными и пружинистыми — без резких толчков и усилий.
Осанка: спина прямая, плечи расслаблены, взгляд направлен вперёд.
Основные ошибки при скандинавской ходьбе
Палки в скандинавской ходьбе предназначены для снижение нагрузки на позвоночник и дают возможность поработать мышцам спины, плечевого пояса и рук. Поэтому ошибкой будет не использовать их для опоры в ходе движения.
Опора на темляк вне зависимости от его конструкции позволяет убрать ненужную нагрузку с кисти, мышц предплечья и лучезапястного сустава. При ходьбе не нужно чрезмерно напрягаться.
Необходимо в полной мере использовать при опоре и отталкивании большие и сильные мышцы спины. Это разгружает опорно-двигательный аппарат – связки и суставы рук, плеч, коленей и позвоночник.
Следить за осанкой. Периодически стоит обращать внимание на положении головы, плеч, корпуса.
Не стоит пренебрегать разминкой и растяжкой.
Резюме: Скандинавская ходьба дает здоровье сердечно-сосудистой системе, подтянутое тело без вреда для суставов и хорошее настроение. Это мост между малоподвижным образом жизни и активным долголетием для людей любого возраста.
